不深蹲无翘臀!锻炼大腿臀部的八个动作

不深蹲无翘臀!锻炼大腿臀部的八个动作

每天长时间坐在椅子上会让下半身变得肥胖又松弛。每天坚持做这八个动作可以让你拥有紧致的大腿和翘臀。

1. 溜冰动作

战力,双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲。弯腰向前并轮流向后蹬腿然后降落在另一只脚的正后方。重复并两侧交替。

2.侧弓步

站立,双脚向前与肩同宽。向侧面迈出左脚并弯曲膝盖,侧弓步同时保持挺胸,把右手撑在地上。两边交替各做20次。

3. 高弓步

双臂抬起,小腹缩紧,左脚向后保持弓步,右膝盖弯成90度。保持30秒然后两只腿交替。

4. 抬腿

站在台阶或板凳前,左脚踩在上面并站起来到台阶上,慢慢抬起左脚并放到地上,然后重复另一边。

5.慢动作深蹲

站立,双脚与胯骨同宽,双手各拿一个5-8磅的哑铃,手臂放在身体两侧。顺吨知道哑铃碰触地面,让膝盖保持在脚趾后面。缩紧腹部,慢慢站起然后重复10次。

6.单腿哑铃弓步

站立,双脚与胯骨兵款,每只手拿一个自己可以掌握的哑铃。左腿弓到一边,玩去作息,腰部稍微前倾。伸直左膝然后换边,每边做10次。

7.相扑跳跃

站立,双脚与肩膀同宽,双手合十紧握。弯曲膝盖半蹲,膝盖保持在脚趾后面。尽量跳高,同时双手举起,降落在半蹲姿势然后重复。

8. 折叠深蹲

一只手搭在椅背或墙上,另一只叉腰。双腿打开并弯曲膝盖,下沉臀部到膝盖水平。慢慢加深弯曲膝盖,向下降低身体,30秒之后慢慢站起。


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