有在健身的看过来!减脂增肌要利器,最夯的健身饮食与营养补充品攻略

最近更新:2017年6月

健身已经成为了许多人生活中不可缺少的一部分。健身不仅仅可以减肥减重,更可以让人感到神清气爽,促进身体健康。但健身也要有正确的饮食搭配,这样才能更加有效地达到健身目标,避免产生营养不良体力不支等状况。以下为大家介绍专家推荐的健身饮食以及市面上最热门的健康营养补充品。


【健身饮食注意】

运动前吃什么?

不要以为运动前就不能吃东西了,不吃东西就剧烈运动很容易造成低血糖、头晕和过度疲劳等症状。但不要吃完东西马上健身,可能造成胃痛或呕吐,建议健身前1-2小时不要吃东西。如果是一顿正餐,最好健身前2-3小时吃。如果只是小份补充体力的零食,1-2小时内都可以。

健身前摄入的食物要慎选,碳水化合物、蛋白和脂肪份量都要均衡,最好控制在300-400卡路里内。可能会造成胀气和肠胃不适的食物可以跳过,比如说豆类和花椰菜。补水也十分重要,健身前饮用水可以保持身体液体平衡。美国运动医学会ACSM建议,运动前10-15分钟摄入0.23-0.35公升水。

健身前可以吃:
  • 香蕉:被称为天然的能量棒,香蕉含有丰富的可消化碳水化合物。香蕉中的钾可以帮助维持神经与肌肉功能。习惯大清早健身的人更适合在运动前食用香蕉,身体所需的碳水化合物和蛋白都能从中提取。
  • 酸奶:还可以加一些坚果和水果变成一个 Parfait,水果中的碳水化合物比蛋白容易分解,可以及时提供身体所需的能量。
  • 燕麦:Oatmeal 燕麦有很多纤维和维他命B,小小一碗不但可以填饱肚子,更能补充能量
  • 全麦面包:一片全麦面包可以提供身体所需的碳水化合物,搭配一颗水煮蛋或火鸡肉还可以增加蛋白。


运动后吃什么?

运动之后吃东西不代表所有辛苦就前功尽弃了,只要选择对的食物,是可以补充身体所需的营养的。运动后的身体需要营养来修复肌肉和稳定血糖,吃对的食物可以帮助身体恢复,也能增进新陈代谢。蛋白质可以帮助肌肉修复与重组,碳水化合物则是可以帮助糖原保存。专家建议在健身后45分钟内进食,但如果健身前已经吃过东西,运动后则是可以等上一段时间再吃东西。

健身后可以吃:

【碳水化合物】

  • 甜薯
  • 巧克力牛奶
  • Quinoa 藜麦
  • 水果(凤梨、莓子、香蕉、奇异果)
  • 燕麦
  • 土豆


【蛋白】

  • 蛋白粉
  • 鸡蛋
  • 希腊酸奶
  • Cottage Cheese 干酪
  • 三文鱼
  • 鸡肉
  • Protein Bar 蛋白能量棒
  • 鲔鱼


【脂肪】

  • 奶油果
  • 坚果
  • Trail Mix(坚果和干果)


如果用奶油果、莓子和蛋白粉自制一杯 smoothie 更是再适合不过了。


这些食品如果吃了会前功尽弃:
  • 白面包
  • 饮料(包括diet soda)
  • 冰激凌
  • 加工过的肉类
  • 垃圾食品
  • 油炸食品
  • 糖粉很高的运动型饮料
  • 糖果
  • 酒精


【健身营养补充品推荐】

Pre-Workout Supplement 运动加强剂

Pre-Workout Supplement 是在运动前服用的加强剂,可以明显增强能量、力量、耐力和肌肉组建潜力。但是如果你对咖啡因很敏感,那最好还是不要使用Pre-Workout Supplement。

推荐:Cellucor C4 Original Explosive Pre-Workout Supplement

全美销量第一的Pre-Workout Supplement,C4让你有爆炸般的能量!这款男女都可以使用,咖啡因含量相对来说没有特别高。C4包含肌酸硝酸盐,快速吸收并产生爆炸性的能量。小土之前就有在用这款 Pre-Workout,我用的剂量很少,但有时候还是会兴奋地狂奔深蹲停不下来,超级 explosive!

注意事项:不要过量使用 / 睡前6小时内不要服用 / 禁止空腹使用 / 多喝水

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Creatine 肌酸

许多人健身前也会使用肌酸来当健身补充剂。肌酸是身体自然产生的分子,提升肌肉中的肌酸含量可以提升能量。Creatine 尤其适合需要做重量训练的人群,可以让人举得更重,迟缓肌肉疲劳。Creatine 基本算是从小弱鸡变大力水手的秘诀之一。

推荐:Muscle Tech Platinum 100% Creatine

这款 Creatine 可以促进肌肉生长,很适合正在增肌增加重量训练的朋友们。使用量需要按照个人体重肌酸,男女都适用。肌酸会在短期内增加肌肉的含水量,长期则是可以增加肌纤维,肌肉质量(Muscle Mass) 也会随之增加。

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副作用:水肿,体重增长 / 增加肾脏的负荷 / 刺激肠胃


Beta-alanine β-丙氨酸

在肌酸之后,第二个被实验证明有效又安全的健身营养补充品。β-丙氨酸能够帮助增加力量、恢复速度以及减少体脂。β-丙氨酸对于增加耐力也有很好的效果,除了重量训练之外,在划船、短跑、拳击等高强度有氧锻炼中也能体现。不少运动员也会使用β-丙氨酸,有些人还会将β-丙氨酸与肌酸搭配使用,持续服用一段时间才会有效果。

推荐:Bulk Supplements Pure Beta Alanine Powder

这是一款纯β-丙氨酸产品,对减轻运动疲劳感有很好的效果。

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注意事项:服用期间要多喝水,可能会造成皮肤刺痛感,一般几分钟后就会消失。


Branched-Chain Amino Acids 链氨基酸

Branched-Chain Amino Acids 链氨基酸(BCAAs)由三种氨基酸组成,在平时生活中食用的鸡肉、牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋、大豆和坚果中就含有丰富的 BCAAs。BCAAs 组成几乎三分之一的鸡肉蛋白,所以食用链氨基酸补给品可以缓解肌肉疲劳,降低运动时氨基酸从肌肉中的流失,而且还能帮助人体吸收蛋白质。

推荐:Scivation Xtend BCAAs

这款主打增进肌肉、燃烧脂肪和快速恢复运动后的疲劳感。运动之前或之后服用都可以,还有好几种不同口味可以选择。

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注意事项:多喝水,按照指定剂量服用,请勿过量


Glutamine 谷氨酰胺

Glutamine 有主体内蛋白质的合成与受损组织的修复,运动期间的Glutamine会流失减少,随之造成肌肉损耗,减低肌肉耐力。Glutamine 同样可以帮助肌肉生长、减少肌肉流失、刺进肌肉重组、顺便抑制食欲。如果只是休闲健身,则不需要那么多补给品。但如果是有目标性的强度健身,那补给品肯定不能少。

推荐: Body Fortress 100% Pure Glutamine Powder

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副作用:有可能加重肾脏代谢负担


Whey Protein 乳清蛋白

市面上最常见的运动蛋白补给品,从牛奶提炼而成。蛋白质和人体肌肉生长有密切关系,通过蛋白质的补充而修补的肌肉可以慢慢长成更大更结实的肌肉。蛋白质不仅仅是长肌肉,也对控制体重与塑身有很大效果,吃下蛋白质可以增加饱足感并且控制食欲。蛋白质还能促进人体新陈代谢,让身体更加结实。

推荐:Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein Powder

市面上最热门的蛋白粉之一。这款 Whey Protein Isolate分离乳清蛋白的蛋白质含量比较高,杂质基本上已经过滤掉了。这款蛋白粉最好运动之后食用,消化吸收很快,对促进肌肉修复与增长很有用。这款可以加水或牛奶,放入摇摇杯中摇晃均匀后饮用。

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注意事项:没有运动的时候一般不需要食用蛋白粉补给品,蛋白质过量可能会引起肥胖


Protein Bar 蛋白能量棒

Protein Bar 和蛋白粉的作用差不多,但有些人可能特别喜欢拿 Protein Bar 当零食。高质量的 Protein Bar 很容易被人体吸收,除了提供人体健身所需蛋白质之外,也能代替一餐,运动前后吃都可以。Protein Bar还比蛋白粉方便多了,不需要加水摇晃,Protein Bar 直接咬下去吃就可以。但选择Protein Bar 的时候一定要注意含糖量和蛋白质含量,蛋白质高而且含糖、胆固醇和脂肪量少的那种最好。

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高蛋白高纤维的一款Protein Bar,而且还是 gluten-free 无麦麸

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推荐:Quest Bar

口味超多的一款Protein Bar,蛋白质含量很高,而且碳水化合物成分很低,基本上就是低糖低脂低卡。同样也是 gluten-free。

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同场加映:Blender Bottle 摇摇杯

超实用的摇摇杯,基本上健身房人手一个。摇摇杯里面有个小球,只要将蛋白粉和水(或牛奶)加入摇摇杯后,盖紧盖子使劲摇均匀之后就可以直接饮用。这个杯子十分便宜,实用方便又性价比高,还有多种颜色可以选择!

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