★食用油科普★不同油配不同烹煮方式!橄榄油、椰子油、酪梨油怎么挑

最近更新:2017年10月

所谓开门七件事「柴米油盐酱醋茶」,油是家家户户每天炒菜必需品,挑选有益健康的食用油也就格物重要。偏偏,市面上食用油种类五花八门,让人不知从何选起,或认为使用橄榄油就是最好。事实上呢,每种油皆有其特性,更有适合的烹煮方式,本篇就来科普一下日常食用油,不仅教你认识各类油品,更要教你烹煮时要如何运用,让你越吃越健康!


★食用油的主要成分/结构

无论是橄榄油、椰子油、酪梨油、葵花油、葡萄籽油、芥花油等等所有你在市面上看得到的油,它们的主要成分皆是「脂肪酸」。

脂肪酸依结构可再分为「饱和脂肪酸」和「不饱和脂肪酸」,而不饱和脂肪酸因碳双键数量的不同,又可再分为「单元不饱和脂肪酸」与「多元不饱和脂肪酸」,这几种脂肪酸对健康的影响皆不同。而每一种油品所含的脂肪酸成分与比例也不同,因此对健康可是有着不同的影响。以下就是各种脂肪酸的特性与主要油品:

1. 饱和脂肪酸 (Saturated Fatty Acid)

在室温为白色固体状态,分子结构为碳单键,碳原子彼此紧密结合,化学性质性十分稳定,因此较不易产生自由基。来源除了动物性油脂外,植物性的椰子油和棕榈油也富含饱和脂肪酸。研究发现摄取过多饱和脂肪酸可能会升高血液中胆固醇,导致心血管性疾病罹患风险增加,因此饱和油虽稳定,却较不符合健康原则。

  • 主要油品:猪油、牛油、鸡油、奶油、椰子油、棕榈油等
  • 特质:油脂安定、耐高温,不易产生过氧化物质及油烟,适合煎炸。
  • 健康影响:摄取过易导致心血管等慢性疾病。
  • 适合烹调方式:凉拌、煎、炒、煮、炸


2. 不饱和脂肪酸(Unsaturated Fatty Acid)

摄取不饱和脂肪酸可能有助于降低血液中的胆固醇,有助降低心脏疾病危险。然不饱和脂肪酸有多个碳-碳双键,只要一经高温煎炒炸或接触氧气、曝晒阳光后,就容易产生自由基,反而变得不安全,容易引发老化、癌症等疾病。

多元不饱和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid):分子结构有两个(以上)碳双键。在室温中为液态,其化学性质是最不稳定的,最易受高温而氧化。
  • 主要油品:大豆油、葵花油、蔬菜油、玉米油、葡萄籽油等
  • 特质:油脂较不安定,不耐高温,易产生过氧化物质,不适合高温油炸
  • 健康影响:可提供人体无法自行合成的必需胺基酸,有助清除胆固醇
  • 适合烹调方式:凉拌、煎、炒、煮
单元不饱和脂肪酸(Monounsaturated Fatty Acid):分子结构只有一个碳-碳双键,其余为单键。在室温下为液体,化学性质比饱和脂肪酸来的不稳定,但比多元不饱和脂肪酸来的稳定一点。
  • 主要油品:橄榄油、油菜籽油、芥花油、花生油、苦茶油、芝麻油、酪梨油等
  • 特质:油脂比较安定,高温不易产生过氧化物质,可小量油炸
  • 健康影响:能降低体内坏胆固醇含量
  • 适合烹调方式:凉拌、煎、炒、煮

油品的稳定度?

饱和脂肪酸类 〉单元不饱和脂肪酸类 〉多元不饱和脂肪酸类

油品健康原则考量?

单元不饱和脂肪酸类 / 多元不饱和脂肪酸类 〉饱和脂肪酸类

(但重点仍是以烹煮方式去做选择才是最重要的,下面会深入说明)



★油品的发烟点Smoke Point

除了食用油的成分结构,每一种油品都有不同的发烟点(介于熔点与沸点间),只要达到发烟点以上,油品就会开始变质,也因此做菜时应视烹煮方式去做挑选油品。

●未精制(Unreffined)或冷压初榨的发烟点会比精制(Refined)后的低。精制简单说就是将油品进行加工,透过溶剂萃取、脱胶、脱色、脱臭等过程除去杂质与易因高温变质或营养流失的营养素,让油脂变得很纯净,优点是便宜、可耐高温、可保存较久,但也可能含有较多化学添加物。

● * 表示这类油品发烟点高,较适合进行高温烹煮。

● ** 表示这类油品最适合用来油炸,因为它们不仅发烟点高,也富含饱和脂肪酸,因此较耐高温。(油炸通常需要发烟点350-375 °F / 175-190 °C以上的油品)

●上表数据源按此


★油怎么选?视烹调方式而定!

读完前面的介绍就知道,该把以前「一桶油用透透」的观念改掉啦!每种油品各有优缺点,虽然不饱和脂肪酸对健康较好,但事实上油脂愈不饱和,也愈不稳定。因此,没有「最好」的油,只有「最适合」的油,所以不同的烹调方式就要选用不同的油品,才能越吃越健康!

家中最好能依烹调习惯准备低温、中温、高温三种油品,因为每种油所含脂肪酸量及比例不同,适合不同烹调方法。(不建议长期以含饱和脂肪酸油品做为主要食用油)

低温|凉拌、低温翻炒、炖煮

  • 用油条件:纯植物油发烟点低,富含不饱和脂肪酸,尤其多元不饱和脂肪酸的稳定性最低,不适合高温
  • 油类建议:葵花油、大豆沙拉油、亚麻仁籽油、初榨橄榄油、纯芝麻油、花生油等

中温|煎炒、爆香

  • 用油条件:发烟点高、植物油精制后较稳定,或加入安定性较高的油成为调和油,适合高温烹调
  • 油类建议:葡萄籽油、玄米油、葵花油、芥花油、苦茶油等

高温|油炸

  • 用油条件:发烟点高、稳定度高、饱和度高的油
  • 油类建议:棕榈油、芥花油,椰子油虽然发烟点低,但饱和脂肪较高,也可用来油炸


★时下超夯的橄榄油V.S. 椰子油 V.S. 酪梨油

橄榄油

营养的橄榄油可分为四级:

  1. 特级初榨橄榄油/冷压初榨橄榄油Extra Virgin Olive Oil:以冷压方式压榨而成,不经任何加热处理,油酸度(Oleic Acid)须低于0.8%。保有天然橄榄果香,天然青绿色泽,营养价值最高,为级数最高的橄榄油。
  2. 初榨橄榄油 Virgin Olive Oil:次于特级初榨橄榄油,经橄榄果首次冷压而成,经压榨的橄榄油,油酸度高于0.8%的将被分级为初榨橄榄油(Virgin Olive Oil),味道温和、仍保留丰富营养。
  3. 纯橄榄油Pure Olive Oil/Olive Oil :经过精练(加热及化学处理)的橄榄油,己失去天然果香、味道、颜色及营养,需混合约10%-20%的特级初榨橄榄油或初榨橄榄油以提升味道。颜色较浅、味道较淡,营养价值大减。
  4. 精制/清淡橄榄油Extra Light Olive Oil:是由精炼橄榄油与极少量特级初榨橄榄油或初榨橄榄油混合而成。Light字眼与热量无关,而是因为此橄榄油所含的精练油成份超过90%,已无果香或营养,且味道很淡而得名,属低质量橄榄油。

如何保存橄榄油?

选择深色玻璃瓶包装,并避免光、热与空气接触。

特级初榨橄榄油适合高温煮食吗?

根据国际橄榄油协会表示,优质的特级初榨橄榄油是冷压而成,未经任何加热处理,游离脂肪酸很低,起烟点达近200度C,高于油炸食物的理想油温180度C,因此特级初榨橄榄油是很健康及全面的食用油选择。


椰子油

椰子油是萃取自然成熟椰子果肉的食用油,是目前发现具有最多功效的食用油。椰子油富含饱和脂肪酸不易氧化,油质稳定耐高温。椰子油虽然富含达92%的饱和脂肪酸,但里面有高达65%的饱和脂肪酸是属于中炼脂肪酸,中链脂肪酸不会造成血管阻塞,在肝内还可被快速的分解成热量快速代谢掉,也因此有人用此来减肥。(饱和脂肪酸中的长链脂肪酸才是会增加血液胆固醇的主因)

  • 椰子油跟橄榄油一样也有分萃取方式,建议选择Virgin/ Cold-Presses冷压初榨未经处理的等级,油质最佳、营养也最丰富。
  • 初榨椰子油的椰子味道会较重,未必人人都能接受;精制过的椰子油味道会比较淡甚至没有。
  • 椰子油在一般室温下为乳白色固体,遇热会融化成液体。
  • 除了作为食用油,也有许多人将椰子油运用在美容保健方面,功能多多。


酪梨油

被誉为超级食物的酪梨,拥有丰富营养,能保护细胞免于自由基伤害、降低坏胆固醇和促进肠道蠕动。而酪梨的脂肪组成为饱和脂肪酸29%、单元不饱和脂肪酸49%、多元不饱和脂肪酸22%,比例与美国心脏病协会推荐的初榨橄榄油相近,适度摄取对于保护心血管健康有益。

也由于酪梨富含单元不饱和脂肪酸,油脂特性类似橄榄油,冷压酪梨油对高温的稳定度与特级初榨橄榄油相似,未精炼的酪梨油发烟点可达480度F,精炼后能达到520度F,因此也适合作为煎炒等烹煮使用。

  • 酪梨油跟橄榄油一样也有分萃取方式,建议选择Virgin/ Cold-Presses冷压初榨未经处理的等级,油质最佳、营养也最丰富。
  • 除了作为食用油,也有许多人将椰子油运用在美容保健方面,功能多多。

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An Aquarius with a little twist of Pisces . 愛吃甜、愛吃薯條、愛煮咖啡後的滿屋子咖啡香、愛買一樣類型的衣服、愛玩隔壁鄰居家的貓、愛看廣告、愛看那些老掉牙的字眼、更愛寫字。 https://www.facebook.com/somethingnewandgood/