都是 nuts 一脸懵逼傻傻分不清,坚果类英文科普

最近更新:2017年11月

小鲁妹偷偷觉得,"You are driving me nuts!" 这句话的起源不止因为坚果和脑子在外表上的相似性,更有可能是这么多不同 Nuts 让人搞糊涂了!

尤其对于有素颜辨认障碍的男生们,面对坚果应该是直接声明放弃

就算能用中文如数家珍,要用英文找特定种类时,张口却只出的了 "Nuts"

好的,小鲁妹今天就要来一篇解决大家的疑惑,祝大家都吃到对的坚果!


天天一点点,健康多一点

多重好处,营养价值高

坚果类在营养价值上有些共同之处,比如含丰富蛋白质、不饱和脂肪酸(健康好油脂)、维生素B群、维生素E和镁、钾、铜、铁、锌等矿物质,能有效降低胆固醇、预防心血管疾病,对于神经系统与脑部健康、抗氧化、抗发炎甚至防癌等都很有助益。

最佳零食,健身的圣品

风味佳、口感好,食用价值高,嘴馋的时候不妨可以吃一点坚果,取代糖果饼干等高碳水化合物、高油脂(坏油脂)等甜食,健康加分。有在健身的巨巨们一定都知道蛋白质对于肌肉之重要性,在养肌肉的同时又要控制体脂,适量摄取坚果类能够事半功倍。(同场加映:最夯的健身饮食与营养补充品攻略

适量摄取,不胖反减肥

别忘了,虽然坚果类的营养好处多,油脂含量却高的惊人,吃多了反而热量爆表(不过适量摄取反而能帮助减肥,因为不饱和脂肪酸能帮助燃烧脂肪),总之任何事情都是过犹不及,千万要有自制力。所谓适可而止的份量为每天摄取不超过30克,且最好能综合各类坚果。此外建议购买未过度调味的坚果,或者是买生坚果自行烘烤,降低对身体的负担。

过敏反应

很多人对花生以及树坚果 (tree nut) 如核桃、腰果、开心果等会产生过敏反应,常见的轻微症状有皮肤搔痒、嘴唇红肿,严重可能会呼吸困难、痉挛、肚痛呕吐。如果知道自己对这些食物过敏,记得详读食品包装标示或是询问服务生。


植物学上的坚果(定义严) vs. 口语/普通认知的坚果(定义宽)

植物学上的坚果:是指由「坚硬果皮」包覆「种子」组成的果实,且在果实成熟时为闭果状态,如栗子、榛果和橡实。

日常口语/普通认知上的坚果:把具「坚硬外壳」和「油性果仁」的种类全都纳入范围,比如核桃、杏仁、胡桃其实是植物学定义上的「核果」(drupes),柔软肥厚果肉里有硬果核包覆种子,我们日常食用的部位即为种子。考量到部分特征上的共同性,以及英语习惯用法 (nuts),还是都通称为「坚果」。


美国哪里买坚果

生坚果

大部分超市都有贩售,而一些生鲜有机超市都还能自由装袋秤重,像 Sprouts 和 Whole Foods。或者也可以上坚果专业户 nuts.com 购买,选择很多,或生或熟、带不带壳、口味咸甜都可以找到。

坚果点心

一般我会在 Trader Joe's 购买已经调味好的小袋装,这样日常想要当零嘴吃时很方便,也不会过量。(同场加映:Trader Joe's 必买攻略

Costco 有卖大包装原味坚果,可做多种用途,比如剥碎之后拌沙拉、拌酸奶、烤点心等;也可以直接吃,因为没什么调味所以比较健康。另外也有自有品牌 Kirkland 的桶装 Mixed Nuts 混合坚果零嘴是超级经典,并有无盐款可选。(同场加映:美国好市多 Costco 超・完整攻略

什么是 Trail Mix?

Trail Mix 是美国常见的一种零嘴点心,混合了果干、坚果、谷物,有时候还会加巧克力或脆饼等,热量高但很营养,适合需要快速补充体力时食用,从事户外活动如登山、健行时都会带在身上。


【坚果类】

Almond 杏仁

含丰富维生素E、钙、磷、铁和镁等矿物质,对脑部与神经健康极有帮助,还可降低阿兹海默症的发生率。适量杏仁也可提高高密度胆固醇(好胆固醇)有助心血管健康,并提升免疫力,营养价值非常高。


Peanut 花生

油脂量超高的花生富含单元不饱和脂肪酸,属于好的脂肪,能降低罹患心脏疾病风险。此外亦为维生素E、与维生素B群的好来源,并含大量多酚,能帮助抗氧化抗癌。除了单吃花生仁,花生酱在美国也非常畅销。

**植物学上花生其实算豆类,但因为花生脂肪含量高与坚果类相近,在营养上和坚果归为一类。


Walnut 核桃

核桃能降低坏胆固醇,促进新陈代谢、抑制糖尿病,此外还有抗发炎的作用。部分研究指出摄取适量核桃能抑制癌细胞扩散。而如同其他坚果类食物,核桃对预防心血管疾病、脑部发展与神经健康都很好。


Cashew 腰果

腰果含丰富的铁、镁与铜与其他矿物质,能帮助造血,提升免疫力,并维持心血管健康、神经系统、肌肉功能,以及骨骼与牙齿健康。而且腰果预防胆结石形成的效果显著。


Hazelnut 榛果

又称 filberts,其自然甜香味经常作为烘焙材料并与巧克力搭配,让人欲罢不能的 Nutella 就是榛果巧克力酱。富含维生素E与维生素B群、矿物质、膳食纤维与不饱和脂肪酸,有助维护心血管健康。


Pecan 山核桃

又名长寿果,顾名思义有相当高的营养价值。烘烤后有种非常特殊的香气,美国人在感恩节时经常会做应景的 Pecan Pie 庆祝,冰激凌也常见奶油山核桃 (butter pecan) 口味,其抗氧化、防老能力程度极好。


Pistachio 开心果

除了和其他坚果类有相似的营养成分,以及降低心血管疾病的功效,开心果还有类胡萝卜素抗氧化剂,如叶黄素和玉米黄素,可帮助预防眼睛老年黄斑部病变。另外对于减缓皮肤干涩也有一定效果,因此经常作为芳香按摩精油的基底油成分。当作烘焙材料做成甜点后,通常会呈现绿色。


Macadamia 夏威夷豆

非常非常肥的夏威夷豆为什么那么好吃?因为油份大爆表,100克的夏威夷豆有76克都是油脂,是人体一天所需的1.16倍⋯⋯但营养价值还是很高,像维护心血管健康、抗氧化、维护肠道健康、强化骨骼,对于减缓慢性关节炎症状也有效果。


Pine Nut 松子/松仁

松子富含丰富的膳食纤维、钾、铁、镁等矿物质,可保护心血管健康,并含有叶黄素,巩固视力健康。香气特殊,烘烤过后加进沙拉,或是做成中式点心桂花松子糕都非常可口。


Chestnut 栗子

栗子的油脂含量虽然比其他坚果类低,但是淀粉含量高,为高碳水化合物的食物,所以会提供给人体较多热量,不过适量吃其实并不影响减肥。含多种维生素,特别是维生素C的含量很突出。


Brazil Nut 巴西坚果

油脂含量高,拥有其他坚果类所富含的营养价值,如果要吃到「利大于弊」的话,10颗以内就绰绰有余。富含具有强效抗氧化力的微量元素「硒」,除了抗癌,对甲状腺机能健康也有效果,是前一阵子满红的新派「超级食物」。


Tiger Nut 虎坚果

新一代超级食物 Tiger Nut 跟老虎或坚果都没关系,它其实是植物「油莎草」(Yellow Nutsedge) 的块茎。富含矿物质如镁和钾、维生素及膳食纤维,能维护消化系统机能、预防心血管疾病,甚至可以改善性功能障碍!而虎坚果奶也是近年来蔚为风行的植物奶。


Acorn 橡实

卡通里面小松鼠抱着不放的橡实,也是 Holiday Season 象征的图腾之一。虽然可以吃,营养成分也不差,但是由于口感风味不佳,食用价值不高。


【同场加映:油籽类】

这些种子类食物又称为油籽类,顾名思义是因其高油脂含量而得名。

Pumpkin Seeds 南瓜籽

1/4杯的南瓜籽就富含每日建议摄取镁含量的一半,对于维护心血管健康很有帮助。另可增强免疫力、维护男性摄护腺健康、预防糖尿病、对于缓解女性更年期常见的症状也有帮助,甚至还可帮助人体合成褪黑激素,帮助睡眠。


Chia Seeds 奇亚籽

火红一阵的超级食物 Chia Seeds 是鼠尾草 (Sage) 的种子,包括 Miranda Kerr 等超模都热衷食用奇亚籽来减肥,主要是因为热量低、蛋白质含量与抗氧化物丰,而其大多数的碳水化合物中几乎都是人体无法吸收的纤维质,好处多多。但是低血压患者、正在服用凝血药物的人、前列腺癌高风险群等不适合食用。常见吃法可做成奇亚籽布丁或是打果汁。


Sunflower Seeds 葵花籽

天竺鼠最爱的葵花籽营养价值非常高,摄取少少一些几乎就可把人体一日所需的许多营养素都满足了。富含维生素E,可抗发炎、维护心血管疾病,以及维生素B群,铜和镁等矿物质,同时也是摄取微量元素「硒」的好来源,可修复受损细胞、预防癌症。


Sesame 芝麻

不管是黑芝麻还是白芝麻,营养价值都非常高,尤其黑芝麻钙质含量极丰富、亚麻油酸可减缓发炎反应、芝麻素可预防心血管与癌症,不饱和脂肪和维生素则能促进皮肤与头发健康。将芝麻磨成粉冲泡饮用是绝好的养生之道。


Flaxseed 亚麻籽

Flaxseed 之前也刮起一阵炫风,与其他植物种子不同的是,其富含大量 ALA(Omega-3 脂肪酸的一种)能抗发炎、降胆固醇和心血管疾病风险。富含纤维质与其他抗氧化物,碳水化合物含量低,也是减肥圣品。


Hemp Seeds 大麻籽

大麻种子和在美国多处已合法的 Marijuana 其实不同,并不含(或极少量)对人体有害的成分四氢大麻酚 (THC)。富含人体所需却不会自行制造的 Omega-6 和 Omega-3,且比起奇亚籽或亚麻籽的蛋白质含量更高。据悉大麻籽还可以减缓经前症候群和更年期症状。


Poppy Seeds 罂粟籽

罂粟籽没有罂粟的毒性,经常作为香料增加食物风味与口感,常见面包或贝果上添加罂粟籽。富含矿物质如钙、铁、锌,功效和其他坚果与种子相似,可维护心血管疾病、维护肠道健康等,也能减缓失眠症状。


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我在天使之城天氣晴。身兼數職:攝影玩家、寵物達人、旅遊狂熱分子,以及最稱職的超級吃貨。