难以入睡有失眠困扰?每天晚上做这6件事,可以帮助你更好入睡并增强免疫系统

约一个月前
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新冠疫情开始两年多后,我们仍在与新冠病例爆发作斗争——这代表着创建和维持强大的免疫系统应该是首要任务。免疫学家和机能医学医生 Heather Moday 博士表示,我总是提醒我的病人,虽然遗传、饮食和运动在我们的免疫反应中都起着重要作用,但睡眠是准备身体抵抗感染最有效的方法之一。如果睡眠不足,你的压力荷尔蒙可能会出现失调,影响你的体重、肠道健康和免疫防御。睡眠可以关闭你的身体,增强你的免疫系统。事实上,高达 5,000 万名美国人患有某种类型的睡眠障碍,美国三分之一成年人的睡眠时间低于建议的最少七小时睡眠时间,这在很多方面影响了我们的健康。睡眠不足不仅使我们在第二天感到疲倦,还会产生炎症并增加我们患病的风险。还与高血压、心脏病、肥胖症、糖尿病、抑郁症和癌症的发病率增加有关。

如何获得更好的睡眠

好消息是,一旦你开始将睡眠摆在第一,你的免疫系统就会迅速反弹。以下是 Moday 博士每天晚上做的六件事,以确保得到一夜好眠:

1. 减少使用电子设备

你可能会对花在上网、看电视和盲目的在手机上乱滑所花费的时间感到震惊。想想如何减少那些不必要的活动,并重新分配睡眠时间。Moday 还建议,每天晚上把手机和电脑放在抽屉里。人类行为专家发现,成功做出健康的生活方式选择与其说是与生俱来的意志力,不如说是创造一种使这些决定更容易的生活方式。

2. 创造最佳睡眠环境

你的卧室应该是你的睡眠圣殿。你不需要昂贵的床单、重力被或凉垫。舒适的床垫、高品质的枕头和柔软的床上用品就已经很好了。如果你卧室的电子设备上有指示灯,请用黑色胶带遮住。如果窗外有明亮的路灯,请使用遮光窗帘。如果能听到交通噪音,请使用白噪音机。最后,确保你的卧室舒适凉爽(睡眠最佳温度约为 65 华氏度或 18.3 摄氏度)。

3. 睡前保持心灵平静

失眠通常是由对尚未发生或可能永远不会发生的事情进行反刍引起的。平静身心的一种方法是睡前写日记。透过将担忧写下来,已经被发现可帮助清除脑中的压力思想,这样这些烦恼就不会让你彻夜难眠。呼吸练习也可以提供帮助。如果处于焦虑或担心的状态,可以使用 4-5-7 呼吸法:

• 坐直,背部挺直。

• 将舌尖靠在上门牙后面,在呼吸的过程中保持舌头抵住牙龈。

• 用鼻子吸气。

• 吐气时舌头保持不动,如果觉得吐气有点困难,可以微嘟嘴。

• 完全用嘴呼气,发出吐气的嘶嘶声。

• 用鼻子静静的吸气,并默数到 4。

• 憋气,数到 7。

• 完全用嘴呼气,发出吐气声,数到 8。

• 重复这个循环,总共做 4 次。

4. 试试服用镁

镁通常被称为「放松」的矿物质,这要归功于其对抗失眠的能力。你可以服用镁补充剂,但 Moday 博士最喜欢的睡眠方式之一,就是洗一个温暖的泻盐浴。硫酸镁是泻盐的主要成分,透过渗透你的皮肤和肌肉,可以产生放松的效果。即使只是浸泡在温水中,也能帮助你更快入睡。

5. 戴蓝光眼镜

蓝光会扰乱你的身体准备睡眠的能力,因为它会阻断一种叫做褪黑激素的激素,这种激素会让你昏昏欲睡。鉴于家中(即来自智能手机、平板电脑、电脑)中过多的蓝光,蓝光眼镜对 Moday 博士来说是必不可少的。戴这些眼镜已被证明可以显著改善睡眠品质并减少失眠。最好的眼镜通常具有黄色或橙色镜片,会阻挡更高百分比的蓝光,有些甚至可阻挡高达 90% 的蓝光。

6. 做一些简单的伸展运动

在睡前伸展或恢复性瑜伽可以帮助缓解疼痛、血压升高、不宁腿症候群(restless leg syndrome)和焦虑。只需几个姿势就可以让你的副交感神经系统作用,并帮助你睡得更好。你只需要五分钟左右的时间,就会出现很大的改变。

责任编辑:  
来源:  CNBC
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