防疫期间如何提高身体免疫力? 来看看这些提高人体正气的有效方法

最近更新:2020年6月

眨眼间,2020年已走过一半。

从 "上半场选手" 中国对出行禁令的实施到解除,再到 "下半场选手" 美国对居家令的执行到缓慢开放。盱衡大局,大家似乎从一开始对新冠病毒的不知所措和恐慌,到现在对新冠确诊数字的麻木和见怪不怪... 周围的一切好似都在 '习惯成自然' 的状态下发生着。


大家都知道,提高自身免疫力有助于抗疫,但方法你都做对了吗?看这篇,教你如何科学地提高免疫力,更好地去抵抗病毒的威胁 💪


【饮食建议】

根据专业营养学会的研究表示,一般健康人群居家饮食的基本原则是:

1. 食物多样,谷类为主保证能量供应,重点是食物一定要多样性

2. 吃动平衡,健康体重 - 不能久坐不动,适量的活动是非常必要的

3. 多吃蔬果、奶类、大豆 - 提高微量营养素和植物化合物的摄入

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 - 确保优质蛋白质类食物的摄入

5. 少盐少油,控糖限酒 - 少油盐糖,不抽烟喝酒,减少炎症发生

6. 杜绝浪费,兴新食尚 - 家居卫生和饮食安全方面多注意

上述基本原则的主要目的是为了让人们合理膳食、营养平衡。因为良好的营养基础是维持人体功能和健康的前提条件。


【提高免疫力的方式】

在新冠期间,大家更要注重提高身体的免疫力:

  • 保持乐观向上的积极心态
  • 保证充足的睡眠
  • 不抽烟不酗酒
  • 日常饮食方面要保证营养均衡
  • 每天保证动物和植物蛋白摄取充足
  • 每天保证新鲜蔬菜水果的摄入量达标

许多研究表明,如果身体没有足够的必需营养素的支持,那免疫系统抗病毒的能力就会下降。人体一旦缺乏维生素时,新陈代谢也不能正常进行。比如人体缺乏维生素D,就会增加罹患自身免疫性疾病的风险。一些证据表明,适量补充维生素C、D、E和锌对呼吸道感染有益


【专家建议】

美国国家卫生研究院 (National Institutes of Health) 建议,为了维持人体的骨骼健康和正常的钙代谢,正常的人每日推荐的维生素D摄入量为

  • 0 - 12 个月:男生需摄入 400 IU/天;女生需摄入 400 IU/天
  • 1 - 13岁:男生需摄入 600 IU/天;女生需摄入 600 IU/天
  • 14 - 70岁:男生需摄入 600 IU/天;女生需摄入 600 IU/天
  • 大于70岁:男生需摄入 800 IU/天;女生需摄入 800 IU/天
  • 怀孕或哺乳期女性:需摄入 600 IU/天

⚠️一般来说,每日人体所需的维生素D的摄入量保持在 400 - 800 IU 或 10 - 20 微克即可。但是,有部分人群需要每天摄入 1000-4000 IU (25-100微克) 的摄入量才能维持最佳的血液水平,具体的摄入量可咨询专业医师的建议。

但大家要注意的是,从食物中获取每日所需的维生素D是有限的,因此大家还可以从阳光 (自然提供维生素D) 和营养补品中获取其余的维生素D。

以下食物是摄取维生素D的良好来源:

  • 1 tsp 鱼肝油,约含 400 至 1,000 IU /维生素D
  • 3.5 oz 新鲜三文鱼 (养殖),约含 100 至 250 IU /维生素D
  • 3.5 oz 新鲜三文鱼 (野生),约含 600 至 1,000 IU /维生素D
  • 3.5 oz 沙丁鱼罐头,约含 300 IU /维生素D
  • 3.5 oz 金枪鱼罐头,约含 236 IU /维生素D
  • 3.5 oz 香菇 (新鲜),约含 100 IU /维生素D
  • 3.5 oz 香菇 (晒干),约含 1,600 IU /维生素D
  • 1颗蛋黄,约含 20 IU /维生素D
  • 8 oz 营养强化奶 (fortified milk) 或酸奶,约含 100 IU /维生素D
  • 8 oz 橙汁,约含 100 IU /维生素D
  • 3 oz 奶酪,约含 100 IU /维生素D

美国国家卫生研究院 (National Institutes of Health) 也曾指出,人体需要锌来抵抗受感染的白细胞。也就是说,如果没有摄入足够的锌,人体可能会失去抵抗病毒的能力。

Q:看到这里,有些读者可能会问:既然一直强调要补充营养素,那是不是仅靠服用一些营养品就可以了?

A:有专家指出,尽管营养补充剂可以提供帮助,但还是建议大部分的营养素来源都是通过 "原型食物" 获得。所谓的 "原型食物" 就是你看得出食物原来是长什么样子,也就是未深加工的食品。⚠️当遇到家里储备的食物不能提供足够的某种营养时,在这类情况下,可以通过补充营养品来提高免疫力。

专家还指出,日常要多补充富含抗氧化剂的食物,因为这类食物可促进身体健康,能帮助提高身体免疫力,比如有:

  • 富含维生素A和β-胡萝卜素食物:南瓜,西葫芦,胡萝卜,菠菜,红薯,哈密瓜,深绿叶蔬菜和芒果
  • 富含维生素C的食物:柑橘类水果,草莓,甜椒,花椰菜,西兰花,西红柿,地瓜和芦笋
  • 富含维生素E的食物:植物油,杏仁,全谷物类,麦芽类,地瓜和山药
  • 富含硒的食物:三文鱼 (又名大马哈鱼、鲑鱼) 和黑线鳕 (鳕科黑线鳕的一属深海鳕鱼,是在北美及欧洲很受欢迎的一种食用鱼)

最后,希望大家做好个人防护,努力提高自身的免疫力,让我们一起战胜病毒的入侵!


References:

Office of Dietary Supplements - Vitamin D. (n.d.). Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Schelden, P., & MedicineNet Health News. (2020, April 2). Boosting Your Immunity From COVID-19? These Foods, Vitamins, Routines Work Best - MedicineNet Health News. Retrieved from https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=229772

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现居洛杉矶,一个喜欢手作、倒腾设计、偶尔研究美食和摄影,反覆无常的魔羯座加水瓶座的混合体。