美国超市沙拉大全|生菜与沙拉酱中英图对照,开始你的吃菜人生

最近更新:2020年7月

老外爱吃生菜沙拉(特别是洛杉矶人),不同的生菜搭配不同的沙拉酱,随随便便就能搭出上百甚至上千种沙拉食谱。话说除了上餐厅吃沙拉,美国超市里也贩售着丰富多元的生菜与沙拉酱选择,甚至还有懒人沙拉包可选购,包装打开就能直接吃。

但架上的蔬菜百百种,到底哪些才是做生菜的最佳选择?还有各种沙拉酱料的滋味该怎么选才好?本篇就为各位伙伴整理出美国超市中常见的生菜与沙拉酱大全,让你即使不去餐厅也能在家DIY做出美味的生菜沙拉。


【★超市常见生菜类】

●温和口味:以淡味的莴苣类生菜为代表

口味温和的莴苣 Lettuce 绝对是生菜沙拉中最常见的蔬菜,就连汉堡内常夹的那片绿色蔬菜也是莴苣。基本上你把以下莴苣类随便搭都不会出错,重点是看起来也好美!

万用首选|Head Lettuce/ Iceberg Lettuce 结球莴苣

结球莴苣又称美生菜、西生菜、包心莴苣等,结成圆球状而得名。口感清脆自然,除了当沙拉吃,汉堡、三明治、炒食等也都能看见它的踪影,可说是最万用的生菜。

凯萨必备|Romaine Lettuce / Cos Lettuce 罗马莴苣

罗马莴苣是凯萨沙拉的主要材料,口感清脆多汁,常被用来当作沙拉、煮食或装饰用。

柔滑高档|Butter Lettuce / Butterhead 奶油莴苣

奶油莴苣又称奶油生菜或意大利生菜,也是结球莴苣的一种。叶片柔软,口感更厚实滑顺多汁,微甜不苦。Boston lettuce 波士顿莴苣和 Bibb lettuce 贝比莴苣也属于这类。

最佳配角|Leaf Lettuce 散叶莴苣

叶子呈现散状而非结成球状,叶形有长的、圆的、锯齿的、多皱褶的等等。颜色上也是很丰富,除了绿色也有紫色、红色等。多汁脆口且口感滋味比结球类莴苣更具特色,这种散叶莴苣常被用来搭配其他生菜,以增加视觉感及口感,Oak leaf、Red leaf、Green leaf 皆属于这类。


●呛苦或鲜明口味:

这类生菜的滋味通常较鲜明,多被用来增添生菜沙拉的味蕾层次,提供一点画龙点睛之妙。如果想要让苦呛味淡一点点儿,建议可选择较嫩叶部分,或搭配甜味的食材水果。

生菜网红|Kale 羽衣甘蓝

Kale 堪称生菜界的网红,过去多被拿来当作餐盘上的装饰品,但后来在众多超模及名人都的推推波助澜下爆红。营养与排毒效果一等一,略带青涩苦味。怎么吃:做沙拉时切细一点口感会较好。也可拌点橄榄油或盐烤,能去除涩味。

存在感强|Arugula 芝麻菜

带有微苦的辛辣气息,除了被用于生菜沙拉中,芝麻叶也是比萨的常见配角,如果不习惯者建议可挑选Baby Arugula,味道会比较柔和。

Watercress西洋菜:带有胡椒味道,微呛略苦。
Endive苦苣:有明显苦味和淡淡的辛辣感,但在复杂苦味过后会回甘。
Chicory菊苣:和Endive苦苣很相近。
Radicchio紫菊苣:不是紫甘蓝(Red Cabbage)喔,其颜色更鲜艳。


●其他常见生菜

Baby Spinach 嫩叶菠菜
Cabbage 甘蓝菜
Red Cabbage 紫甘蓝
Swiss Chard 瑞士甜菜
Beet 甜菜
Brussel sprout 孢子甘蓝、球芽甘蓝
Artichoke 朝鲜蓟
Mizuna 水菜
Tatsoi 白菜心
Dandelion Greens 蒲公英


【★超市常见的懒人生菜包】

自己买生菜回家做沙拉是省钱没错,但还要洗菜、切菜、备料调酱~想到就让人发懒,此时超市所贩售的那些已洗好切好的生菜包就是懒人们或忙碌煮妇的最大救星啦!

  • Coleslaw:green cabbage丝+carrots丝(有的也会多加入red cabbage丝),非常经典的美式side dish。有些懒人生菜包中也会提供搭配的甜甜浓稠淋酱。
  • Baby Mix、Baby开头的生菜:如其名,就是集合各种生菜的嫩叶部位,口味偏清甜新鲜很好入口。
  • American Mix:也就是最大众的口味,多结合了Iceberg Lettuce, Romaine Lettuce, Carrots, Red Cabbage, Radishes等口味爽脆清淡的常见蔬菜。
  • Asian Mix:搭配的淋酱走东方口味路线,例如有芝麻酱、醋、姜等。
  • Heart Of 菜名:菜心部位,通常也会较嫩较淡。
  • 50/50 Mix:两种生菜一半一半。Ingredient部分会列出内容生菜,基本上口味都是走大众路线。
  • Spring Mix:春季常见生菜混搭。Ingredient部分会列出内容生菜,基本上口味都是走大众路线。

★温馨提醒:如果你买的生菜不是那种已经洗切完毕 "prewashed ready to enjoy" 的,那你买回家享用前一定要先请洗干净。洗净后应充分甩干水份,以免叶片沾到水分软化而失去风味。(在超市也会贩售蔬菜的脱水机)


【★食用新鲜无菌的生菜】

根据疾病控制与预防中心 (the Centers for Disease Control and Prevention) 的数据显示,在2006年至2019年之间,罗马莴苣 (Romaine Lettuce) 和其他绿叶蔬菜 (例如菠菜和袋装混合生菜) 至少涉及46例在美国多州爆发的大肠杆菌疫情。

如果真的很担心买回的生菜会有被大肠杆菌污染的风险,那你可以:
  • 建议购买整个 Head Lettuce/ Iceberg Lettuce (结球莴苣):选购时,挑选新鲜、紧实、叶片无虫害损伤为佳。由于结球莴苣的叶子层层包裹的比较密实,因此内部的叶子不会受到太多污染。
  • 购买的袋装生菜放置冰箱后,请尽早食用完:不要让袋装生菜在冰箱中放置太长时间,因为细菌随着时间慢慢繁殖。
  • 可考虑购买无土栽培或温室栽培的蔬菜:这样栽培的蔬菜不会被土壤中动物粪便里的细菌污染。但这类蔬菜也不是完全没有健康风险,这和栽培时使用的水源也有关系。
  • 将买回的蔬菜浸入放醋的水中:在醋或醋水溶液中浸泡过的蔬菜可减少细菌含量,但不会杀死所有细菌。
  • 将蔬菜煮熟后再吃:这样操作的话可以杀死有害细菌,但这仅适用于菠菜 (spinach),羽衣甘蓝(kale),瑞士甜菜 (Swiss Chard) 等耐煮的蔬菜。


【★超市常见的沙拉酱】

好的沙拉淋酱让你的吃草人生如天堂,但若选到坏的沙拉淋酱,就会让你痛不欲生啊。超市架上的各形各色沙拉淋酱,有些光看名字也搞不懂到底是啥滋味,一不小心就会一勺酱毁了一盘菜;抑或是明明想要吃菜减肥兼养生,但却因选错淋酱而让自己越吃越胖好莫名其妙。以下分享几种超市常见的沙拉淋酱,助你找到那一瓶梦幻淋酱,兼顾健康与美味。

P.S. 虽然 Sauce 跟 Dressing 都有调味酱、酱汁的意思,但还是有些微不同喔。Sauce 是指搭配一般食物的沾酱,Dressing 则是指沙拉专用的淋酱。


●Oil Based的淋酱

基底:mayonnaise 美乃滋 / 美乃滋
口感:浓稠
热量:很高

延伸变化:

Mayonnaise 美乃滋 / 美乃滋

简称mayo,以油、醋、蛋黄、蛋白、香草料等制成,超好吃且使用方式超多,什么都加什么都不奇怪,汉堡、三明治、炸薯条等都可以看见它的踪迹。当然,热量也是高的惊人。

Thousand Island Dressing 千岛酱

不易出错的选择,但热量也是爆表。千岛酱的做法有上百种变化,基本上是在美乃滋中加入蒜、洋葱、柠檬汁、酸黄瓜、番茄酱等酸味元素,有些也会加入芥末酱或Worcestershire sauce辣酱油来加点辣味变化。颜色呈淡橘色,比美乃滋再酸甜一点。 (In-N-Out的神秘酱料也是千岛酱的变化之一)

Ranch Dressing 农场酱

美国普及率最高的淋酱之一,是美乃滋加上sour cream、Parsley、Dill、Chives、大蒜、盐、洋葱等元素,带有浓郁蒜味和奶香,拿来淋生菜、沾芹菜棒或鸡翅都好好吃。热量,一样也是不错惊人。Hidden Valley

Caesar 凯撒酱

在美乃滋中加入dijon mustard、Worcestershire sauce、柠檬汁、大蒜、盐、黑胡椒粉、起司粉等制成。

Blue Cheese Dressing 蓝纹起司酱

在美乃滋中加入sour cream、蓝纹起司、大蒜等元素,口味重,爱的人很爱、不喜欢的人就很不喜欢。


● Vinegar based的淋酱

基底:vinaigrette 油醋、橄榄油
口感:较稀较酸
热量:较低

延伸变化:

Balsamic Vinaigrette 黑醋

最常见的油醋汁且算百搭。带有醋酸味与香料咸味,适合搭配有水果的生菜沙拉。这种油醋也很常被拿来当作沾面包的酱汁(Balsamic vinaigrette+橄榄油)。

Red Wine Vinaigrette 红酒醋

带有酒味的醋底淋酱,适合搭配带有海鲜配料的沙拉。

Raspberry Vinaigrette

带有覆盆子的微甜味,搭配波菜可中和一点生涩感。

Oriental Vinaigrette / Ginger Soy Vinaigrette

较亚洲风格的油醋酱,温和咸酸滋味,也有姜和酱油滋味的油醋淋酱,适合搭配Asian Salad,有的沙拉懒人包中还会附赠小脆条(Asian noodle)增添口感。

Italian Dressing 意式酱

在橄榄油中加入罗勒、黑胡椒、柠檬汁等各种香料,酸中带甜,清淡开胃。

Japanese Dressing / Sesame Dressing 日式和风酱

米醋、酱油、芝麻、蒜、洋葱等元素,清爽又不失风味,很适合用来取代美乃滋或千岛酱。


【★适合生菜沙拉的配料】

虽然说吃菜健康又排毒,但要你只吃生菜配淋酱也实在会让人越吃越心酸。在一盘生菜沙拉中,你可以发挥巧思把你喜欢的食物通通加进去搅一搅,不仅能增添口感层次与营养均衡,重点是也能让你更心甘情愿地吃下肚!

几个常见的生菜沙拉配料:

●面包丁Crouton:小小一块一块的面包块,也很常被加在浓汤中。
●培根丁Crumbled Bacon:咸香滋味可加减满足肉食主义者。
●鸡肉丁:蛋白质与饱足感。
●起司:什么东西加了起司都会变好吃啊!
●白煮蛋:营养与饱足感。
●玉米:可增加甜味及口感。
●小番茄、红石榴、蔓越梅:增添些许微酸滋味,重点是也好健康。
●坚果类:增添酥脆口感层次与摄取健康脂肪酸。
●橄榄:开胃且涩尽甘来的地中海风格沙拉配角。


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1条评论
这个文章质量太高了,解答了我好多不清楚的地方!酱料还推荐trader joe's的 Everything but The Bagel Sesame Seasoning ,虽然是干料但很有滋味,搭配其他淋酱是很好的选择