想减肥变健康?那要先学会读懂 Nutrition Fact 食品营养标签!

想减肥变健康?那要先学会读懂 Nutrition Fact 食品营养标签!

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有多少人在超市选购食品时在仔细阅读背后的食品营养标签呢?其实这些 Nutrition Fact 的背后有许多直接影响我们身体健康的学问。无论你是在减少某些营养成分的摄取或是想减重增重,搞清楚食品营养标签都是很重要的一部分。


这里有来自 FDA 的例子:

1. 份量

2. 卡路里

3. 需要限制的营养成分(黄色)

4. 可以多摄取的营养成分(蓝色)

5. 脚注


1. 份量

  • Serving Size: 每份重量,普遍看到的计算单位是 cup、ounce(oz)、tablespoon(Tbsp)、teaspoon(tsp) 等。下面这张图用手掌来帮大家比较食品份量。

  • Servings Per Container:每个包装含几份(这个部分要看仔细,下面的卡洛里、糖分、胆固醇等重量都要以这里写的 Servings Per Container相乘才是整包装的量)


2. 卡路里

Calories: 每个 Serving 的卡路里、热量。正在减、增重或努力维持体重的人士一定要记得看看卡路里这里。

根据每天2,000卡路里的标准计算,大约:
40 Calories/Serving 算低
100 Calories/Serving 算中等
400+ Calories/Serving 算高
  • Calories from Fat: 每个 Serving 的脂肪类热量 。举个栗子,花生酱一个Serving有188 Calories,145 Calories from Fat。黑豆一个Serving 虽然有227 Calories,但只有8 Calories From Fat。Calories from Fat 越多,食物的脂肪就越多。


3. 需要限制的营养成分(黄色)

现在美国人的饮食中并不会缺乏这些营养成分,反而需要注意避免摄入过多,否则可能造成健康风险。摄入过多脂肪、饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇和钠可能会引发慢性疾病,如心脏病、癌症或高血压。

Total Fat:脂肪含量,这里分 Saturated Fat(饱和脂肪)和 Trans Fat(反式脂肪)。


  • Saturated Fat饱和脂肪:常见于动物食品中的自然脂肪,遇冷会凝固。但饱和脂肪和心血管疾病有关,应该限量摄入。
  • Trans Fat 反式脂肪:我们食用的反式脂肪大多来自氢化程序所产生的部分氢化植物油。反式脂肪可以增加体内的坏胆固醇 LDL,而且肝脏无法代谢反式脂肪,也是高血脂和脂肪肝的主要原因之一。


Cholesterol 胆固醇:动物性食物普遍都有胆固醇,尤其像是内脏、蛋黄、贝壳类、奶油黄油等食物的胆固醇含量比较高。动脉硬化、静脉血栓和胆石症都和高胆固醇血症有密切关系。


Sodium 钠:盐是钠的主要来源,加工食品、罐头食品的盐分通常比较高。太多钠会造成血压升高和心血管健康问题。


4. 可以多摄取的营养成分(蓝色)

大多美国人每天都没有摄取足够的纤维、维生素A与C、钙、铁。这些营养成分可以促进人体健康,减少某些疾病的可能性。

  • Dietary Fiber膳食纤维:饮食中摄入高膳食纤维能促进肠道健康功能
  • Vitamin A维生素A:可以防治视力减退并且有助于免疫系统功能正常。
  • Vitamin C 维生素C:提高白血球技能,提高免疫力,预防感冒。
  • Calcium 钙:获取足够的钙质可以降低骨质疏松症的风险
  • Iron铁:人体需要的矿物质,当体内缺乏铁时,挥发性缺铁性贫血。


5. 其他营养成分

  • Total Carbohydrate 碳水化合物:饮食中缺乏碳水化合物可能导致全身无力和低血糖等症状。碳水化合物摄入过多则会转化成脂肪,可能导致糖尿病和高血脂。
  • Sugars 糖:糖类主要功能是提供热量,但过量可能造成维生素流失、糖尿病、肥胖和心血管疾病等健康危害。
  • Protein 蛋白质:蛋白质是构成人体组织器官的主要营养物质,但小心蛋白质摄取过量也会转化成脂肪喔~


6. Footnote 脚注

下方的脚注说明了成年人每天以2000卡路里和2500卡路里为基准的饮食中应该摄取的脂肪、饱和脂肪、胆固醇、钠、碳水化合物和膳食纤维。注意如果是标明“Less than”的营养成分,则需注意限制摄取。



Percent Daily Value 每日营养素百分比

根据成人每天2000卡路里饮食为基础,Percent Daily Value 说明了食品中的营养素占据了人体每日所需的百分比。好比说下图中的12g脂肪含量,一个 Serving 就占了每天所需的 18%。Percent Daily Value 达到20%或更高百分比的营养素都算过高。


Ingredients 食品成分

下面有两种优格的成分对比:

原味优格:不含添加糖分

水果优格:含添加糖分

对比中可以看到,水果优格的添加剂比较多,还有高果糖玉米糖浆。


*来源:US Food & Drugs Administration, FDA官网

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1条评论

看一眼
超级实用
西西
一起变健康哟~