想保持大脑健康避免忧郁?这5种可能让你感到“疲倦和压力”的食物要少吃!

约一个月前
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虽然许多人不断思考我们正在吃的食物将如何影响我们的心脏、环境、以及最重要的是我们的体重,但我们很少考虑食物对我们的大脑、情绪和能量水平的影响。肠道和大脑处于不断的双向沟通中,一方的健康会直接影响另一方的健康。更具体的说,当肠道中存在炎症时,大脑和身体可用的能量就会减少。这是因为低度炎症会关闭产生能量代谢途径中的开关。结果不仅是能量降低,而且是损害脑组织的自由基的增加。

可能导致焦虑和疲劳的食物

了解哪些食物会导致肠道和大脑的慢性炎症,是管理情绪和能量水准的有力一步。哈佛医学院的营养精神科医生 Uma Naidoo 博士表示,她总是尽量避免这五种会让你感到疲倦和压力的食物:

1. 加工食品

食用不健康的加工食品,如:烘焙食品和汽水,这些食品含有精制和新增的糖——通常以高果糖玉米糖浆的形式,使大脑中充满过多的葡萄糖。这种「糖洪水」会导致大脑发炎,最终可能导致忧郁和疲劳。Naidoo 建议不要购买加工食品,而是购买营养丰富的全天然食物,如:新鲜的食品或蔬菜,以及纯净蛋白质,如:有机草饲牛肉和野生或可持续捕捞的鱼。

2. 工业种子油

食品工业的工业化导致了由丰富作物副产品制成的廉价、高度加工油的发展。这些包括玉米、葡萄籽、大豆、向日葵和棕榈油。透过加工,这些油的炎症性 omega-6 脂肪酸含量非常高,而且没有促进大脑健康的抗炎 omega-3。研究显示,与食用富含 omega-3 食物的人相比,食用富含 omega-6 脂肪酸食物的人患抑郁症的风险更高。烹饪时选择抗炎替代品,如:特级初榨橄榄油或牛油果油。

3. 新增糖和精制糖

虽然你可能认为糖在糕点甜点或盒装谷物中很常见,但它也可以在番茄酱、沙拉酱和炸薯条等美味食品中找到。新增和精制的糖会加剧炎症,并用比身体需要更多的糖份压倒身体,这会导致焦虑增加和情绪水准不稳定。因为糖具有成瘾作用,随着时间的推移,我们吃得越少糖,就越不会渴望吃糖。为了减少对糖的依赖,请购买不是使用新增糖制成的全天然食物。Naidoo 称,如果很想吃甜食时,她会去拿一把蓝莓或吃一口额外的黑巧克力代替。

4. 油炸食品

天妇罗、empanadas 馅饺、samosas、炸鱼薯条、炸鸡,让你垂涎欲滴吗?尽管如此,减少你吃的油炸食品数量是值得的。2016 年的一项研究调查了 715 名工厂工人,并测量了他们的忧郁、恢复力和油炸食品消费水准。研究人员发现,食用更多油炸食品的人在一生中,更容易患上抑郁症。油炸食品可能是情绪杀手,因为它们通常用不健康的脂肪油炸。近年来,营养学家区分了“坏脂肪”(人造奶油、氢化油)和“好脂肪”(牛油果、橄榄油),“坏脂肪”已知会导致心血管疾病和其他疾病,而“好脂肪”则有益健康。

5. 人工甜味剂

糖替代品在透过帮助你减少卡路里声称是「健康」的食物中越来越常见。这是令人震惊的,因为科学暗指许多人造甜味剂会导致抑郁症。一项研究显示,主要透过减肥饮料摄入人造甜味剂的人比不食用它们的人更忧郁。更糟糕的是,一些研究显示,人造甜味剂可能对大脑有不良影响,改变情绪调节神经递质的浓度。为了减少人造甜味剂,请在饮料中加入蜂蜜或龙舌兰花蜜等天然甜味剂。

对抗疲劳的食物

以下是 Naidoo 推崇的食物、维生素和营养素,以获得快乐的大脑和健康的身体:

益生菌(Probiotics)

:含有活性益生菌的优酪乳、天贝(tempeh)、味噌、德国酸菜(sauerkraut)、克菲尔(kefir)、泡菜、康普茶(kombucha)和某些起司

益菌生(Prebiotics)

:豆类、燕麦、香蕉、浆果、大蒜、洋葱、蒲公英叶(dandelion greens)、芦笋、朝鲜蓟和韭菜

低 GI 碳水化合物

:糙米、藜麦、钢切燕麦和奇亚籽(chia seeds)

中 GI 食物

,适量:蜂蜜、橙汁和全麦面包

健康脂肪

:单不饱和脂肪,如:橄榄油、坚果、坚果酱(nut butters)和牛油果

Omega-3 脂肪酸

:鱼类,尤其是:鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼等多脂鱼。

维生素

:B9、B12、B1、B6、A 和 C

矿物质和微量营养素

:铁、镁、钾、锌和硒

香料

:藏红花和姜黄

草本植物

:牛至(oregano)、薰衣草、西番莲(passionflower)和洋甘菊

请记住,仅改变饮食并不能帮助你完全预防或治愈抑郁症和焦虑症。但是,改变你的饮食习惯可以带来积极的影响,让你感到精力充沛,恢复活力。

责任编辑:  
来源:  CNBC
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